Cuộc sống năng động cho hệ xương chắc khỏe

( Tâm Gà www.c10mt.com ) Phụ nữ sau tuổi 30, cơ thể có thể mất xương lên tới 3%. Nếu không có biện pháp đối phó, 10-15 năm tiếp, phụ nữ rất có thể bị loãng xương.

6 điều thú vị về xương có thể bạn chưa biết

• 20% cơ thể người là xương

• Trẻ em có 270 xương; người lớn có 206 xương (do khi lớn một số xương liền lại với nhau)

• Cấu tạo xương: 49% canxi; 25% nước; 23% collagen; số còn lại là magie, kẽm và sicarbonate

• 99% canxi trong cơ thể dự trữ ở xương

• 5 loại xương thường bị gãy nhất: xương cánh tay, xương khuỷu tay, xương quay, xương ống chân, xương mác

Như một tên trộm lén lút, bệnh loãng xương âm thầm “ăn cắp” xương của bạn từ sau tuổi 30. Lối sống thiếu vận động, chế độ ăn mất cân đối các dưỡng chất, người trẻ sẽ đứng trước nguy cơ sống chung sớm với căn bệnh này. Vì vậy, hãy “lắng nghe” xương từ tuổi 30 thay vì từ tuổi 40-50. Sau đây là những cách giúp bạn có một hệ xương khỏe mạnh, linh hoạt:

3 nguyên tắc dinh dưỡng thông minh

• 1.000-1.200mg canxi/ngày cho xương chắc khỏe

• Tăng cường các thức ăn nhiều canxi: rau xanh đậm (bông cải, rau diếp, cần tây…),yogurt, tôm, cá, trứng

• Uống 2 ly Anlene hoặc 2 hộp Anlene Đậm Đặc 4X mỗi ngày

• 600 IU vitamin D/ngày để hấp thu tốt canxi

• Tăng cường thực phẩm giàu vitamin D: cá hồi, cá sardine, lòng đỏ trứng, sữa

Hạn chế thực phẩm bòn rút canxi

• Muối

• Đồ uống có cồn

• Nước ngọt đóng chai

• Cà phê

Xây dựng lối sống năng động

• 30 phút thể thao mỗi ngày: đi bộ, đạp xe, aerobic, yoga…

• 4 mẹo nhỏ để vận động nhiều hơn: leo cầu thang, làm việc nhà, đi mua sắm, đi bộ nhiều hơn thay vì đi xe máy

• 100% tư thế thẳng lưng khi làm việc:

• 5 phút cho xương "giải lao" sau 45 phút làm việc: Vì ngồi nhiều tăng nguy cơ đau mỏi cổ, đau lưng và vai, thoái hóa đốt sống, xương bị mỏng đi

• 10 phút/ngày tiếp xúc với nắng sớm để da sản sinh ra vitamin D

• Nói không với thuốc lá

Nghỉ ngơi hợp lý

• Ngủ 8 tiếng mỗi ngày

• Tránh thức khuya - một nguy cơ gây mất xương

• Giảm 20 phút nằm tivi hoặc lướt smartphone mỗi ngày

• Dành 20 phút đọc sách mỗi ngày

9 thực phẩm giàu canxi

• 110ml sữa Anlene Đậm Đặc 4X: 572 mg

• 1 chén sữa đậu nành tự nấu (172g): 175mg

• 227g sữa chua ít béo: 415mg

• 170g cải thảo đã nấu chín (1 chén): 158mg

• 1 chén bông cải xanh đã nấu chín (180g): 72mg

• 1 trái cam cỡ vừa: 65mg

• 85g cá mòi: 325mg

• 85g cá hồi: 181mg

Bệnh loãng xương ngày càng trẻ hóa phụ nữ.

Mất xương vì những quan niệm sai. Một cú ngã nhẹ do trượt chân trên nền gạch trơn khiến chị Kim Hoa (37 tuổi, Nguyễn Bỉnh Khiêm, Q.1) nhập viện và bác sĩ chẩn đoán chị bị gãy xương hông, hậu quả của bệnh loãng xương...

Trường hợp bị loãng xương sớm như chị Hoa không hề hi hữu - hiện tượng loãng xương âm thầm tấn công bệnh nhân ở độ tuổi ngoài 30 đang được ghi nhận tại khắp các phòng khám xương khớp. Loãng xương xảy ra do mật độ xương giảm; khi cơ thể mất 30% xương trở lên sẽ gây nên nhiều biến chứng nguy hiểm như đau lưng cấp hoặc mãn tính, gãy xương, mất khả năng lao động, sinh hoạt thậm chí tăng nguy cơ tử vong. Hiệp hội loãng xương Quốc Tế ghi nhận cứ 22 giây lại có 1 người bị gãy xương cột sống do loãng xương trên toàn thế giới.

Theo PGS.TS Lê Anh Thư, Chủ tịch Hội Loãng xương TP.HCM, Phó Chủ tịch Hội Thấp khớp học Việt Nam, loãng xương lâu nay được xem là bệnh đặt trưng của tuổi xế chiều, nhiều người trẻ rất chủ quan với tâm lý loãng xương chỉ là bệnh của tuổi tác, từ từ chống cũng chẳng sao, lúc nào thấy đau, chống vẫn còn kịp! Quan niệm sai lầm này khiến nhiều người khi cầm giấy kết quả đo khối lượng xương đã không tin, khăng khăng cho rằng máy… đo sai! Tại các phòng khám xương khớp trên toàn quốc, những ca gãy xương do loãng xương (gãy xương do một chấn thương nhẹ) ở tuổi ngoài 30 không còn hiếm gặp, cho thấy loãng xương đang thực sự “trẻ hóa”. Thậm chí gần đây, các chuyên gia phải lên tiếng cảnh báo: phụ nữ trưởng thành ở bất kỳ tuổi nào khi gặp vấn đề đau mỏi khớp, chuột rút thì đừng chủ quan tự “bắt bệnh kê đơn” mà nên lập tức đi gặp các bác sĩ để được kiểm tra mật độ xương.

PGS.TS Lê Anh Thư cho biết thêm sau khi đạt được đỉnh của khối xương (lứa tuổi 20 đến 30 hoặc 25 đến 35), cơ thể bước vào giai đoạn giảm khối lượng xương. Quá trình này nhanh hơn ở phụ nữ (phải tiêu hao nhiều Canxi dự trữ cho việc mang thai và cho con bú) đặc biệt thời kỳ mãn kinh, tốc độ mất xương sẽ tăng nhanh (giảm trung bình 3-4% khối xương mỗi năm). Thêm vào đó, với mục tiêu giữ dáng, nhiều phụ nữ trẻ thường thực hiện các chế độ ăn kiêng ngặt nghèo dài ngày khiến lượng Canxi nạp vào cơ thể không đủ để duy trì khối xương, đẩy nhanh hơn tiến trình mất xương.

Lối sống tĩnh tại, ít vận động, thừa cân béo phì làm gia tăng nguy cơ thiếu xương, loãng xương ở người trẻ. Đặc biệt là thói quen giữ gìn làn da trắng của không ít phụ nữ đã vô tình ngăn cản sự hấp thụ Canxi của cơ thể qua da.

Sống năng động để phòng tránh loãng xương

Với tỷ lệ tử vong đến 20% và mức độ nguy hiểm cao hơn cả ung thư vú, bệnh loãng xương không thể bị xem thường! Thật may, căn bệnh này có thể được phòng tránh đơn giản bằng cách duy trì ngay từ nhỏ lối sống năng động, lành mạnh và chế độ dinh dưỡng đầy đủ khoáng chất, nhằm xây dựng nền tảng xương đỉnh chắc chắn. Nếu tăng khối lượng xương đỉnh được 10%, sẽ giảm được 50% nguy cơ gãy xương do loãng xương trong suốt cuộc đời. Hướng đến Ngày Thế giới phòng chống loãng xương 20/10 năm nay, các chuyên gia đã lên tiếng kêu gọi cộng đồng cần ý thức phòng chống loãng xương càng sớm càng tốt.

Điều thiết yếu đầu tiên trong công cuộc phòng loãng xương là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Phụ nữ, đặc biệt ở độ tuổi 30 cần đến 1.000 – 1.200mg Canxi mỗi ngày, trong khi các bữa ăn thông thường chỉ đáp ứng 45-50% nhu cầu này. Có nghĩa các nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua, ốc, rau màu xanh đậm, củ quả, trái cây…) đặc biệt là sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa cần được bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn. Uống 2 ly Anlene hoặc 2 hộp Anlene Đậm Đặc mỗi ngày cũng là một sự đầu tư chắc chắn cho “ngân hàng xương” của bạn trong tương lai. Lưu ý hạn chế đồ uống có cồn và caffeine để tăng cường khả năng hấp thụ Canxi.

Phụ nữ sau 30 nên tập luyện thể chất 30 phút/ngày như đi bộ, đạp xe, tập yoga để giữ xương chắc khỏe. Mẹo nhỏ là nếu không có nhiều thời gian, làm việc nhà hoặc đi bộ đều đặn cũng giúp ích cho việc tăng cường vận động. Bên cạnh việc gìn giữ da, phụ nữ nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 15 phút/ngày để hấp thụ thêm Canxi cho cơ thể.

Một lối sống lành mạnh, tích cực không chỉ là một cách để phòng chống loãng xương hiệu quả, mà còn giúp bạn có một cuộc sống năng động và hạnh phúc.

NguồnAnlenevn

Nguyễn Thanh Tâm Google Search Box

Searches related to cuoc song nang dong

cuoc song nang dong
de cuoc song nang dong hon
cty cuoc song nang dong
cong ty cuoc song nang dong
de co cuoc song nang dong
lam sao de cuoc song nang dong
cty cp the thao cuoc song nang dong

Searches related to hệ xương

bộ xương sinh học 8
bộ xương có chức năng gì
bộ xương trong tiếng anh
tài liệu hệ xương
hệ xương ebook