Các dưỡng chất bổ sung canxi ở phụ nữ tuổi 30

( Anlenevn ) Phụ nữ tuổi 30 bổ sung canxi và các dưỡng chất cần thiết. 30 là độ tuổi thích hợp để chị em chú trọng về chế độ dinh dưỡng của mình hơn do đã trải qua thời kì mang thai, đồng thời chuẩn bị cho những thay đổi sinh lí khi bước vào giai đoạn (tiền) mãn kinh.

*** Bài viết liên quan : Bổ sung canxi bạn có thật sự hiểu biết rõ ?

Ngoài ra, bắt đầu từ độ tuổi này, mật độ xương suy giảm đáng kể theo thời gian. Vì vậy, một chế độ đáp ứng được những chuyển biến này, bổ sung canxi và các dưỡng chất một cách đầy đủ là rất thiết yếu. Hãy kiểm tra xem chị em có thiếu dưỡng chất nào sau đây không nhé.

1. Canxi

Canxi cần thiết cho sự hoạt động của tim mạch, cơ bắp và hệ thần kinh và giúp máu đông. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy phần lớn mọi người không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể để giúp xương phát triển và khỏe mạnh. Việc bổ sung canxi đóng vai trò quan trọng để chuẩn bị cho giai đoạn (tiền) mãn kinh, khi sự thiếu hụt estrogen càng thúc đẩy quá trình giảm mật độ xương diễn ra nhanh hơn.

- Lượng canxi cần: Trung bình 1000mg canxi mỗi ngày.
- Nguồn cung cấp canxi: Có mặt nhiều nhất ở sữa và các sản phẩm từ sữa hoặc những món thực phẩm khác (rau xanh, đậu, hải sản…).

2. Vitamin D + Magie

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Nếu thiếu hụt vitamin D, chúng ta không thể tạo đủ hoóc-môncalcitriol (còn gọi là “vitamin D hoạt động”), dẫn đến tình trạng hấp thu không đủ canxi từ thực phẩm. Ma-giê giúp kích hoạt tác động của vitamin D. Ngoài ra, đây còn là khoáng chất chiếm hàm lượng cao nhất trong cơ thể, tham gia vào hàng loạt các phản ứng sinh hóa. Thiếu hụt ma-giê làm hạn chế việc chuyển hóa vitamin D, khiến cho canxi không được hấp thụ tối đa. Bên cạnh đó, cơ thể còn trở nên yếu đi do các phản ứng sinh hóa thiếu đi thành phần quan trọng.

- Lượng Vitamin D và Magie cần thiết: Vitamin D: 15mcg (microgram) mỗi ngày, Ma-nhê: 320mg mỗi ngày.

- Nguồn cung cấp: Magie được tìm thấy ở các loại rau xanh. Tiếp xúc khoảng 30’ với nắng sớm cũng là một cách để cung cấp vitamin D cho cơ thể, hoặc sử dụng các thực phẩm như cá hồi, trứng, uống sữa có vitamin D…

3. Sắt

Sắt tham gia tạo nên hemoglobin để vận chuyển Ôxi từ phổi đến tất cả các cơ quan. Tham gia vào quá trình tạo thành myoglobin, sắc tố hô hấp của cơ, vào cấu tạo của nhiều enzym. Đặc biệt, trong chuỗi hô hấp sắt đóng vai trò vận chuyển điện tích và tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Vì vậy, thiếu sắt đồng nghĩa với cơ thể thiếu oxi, khiến bạn luôn mỏi mệt, não không hoạt động tốt. Phụ nữ mang thai dễ sinh non, hoặc em bé sinh ra nhẹ cân hơn bình thường.

- Lượng sắt cần cho cơ thể: 18mg sắt mỗi ngày
- Nguồn cung cấp sắt: Dễ dàng tìm thấy ở các loại thịt đỏ, rau có lá xanh đậm

4. Folate (hay Folic Acid)

Là một vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo của các nucleic acid (RNA và DNA). Thiếu hụt folate còn có thể dẫn đến các bệnh tâm lí (trầm cảm, lo âu…), ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, đối với phụ nữ mang thai, folate còn giúp thai nhi phát triển trí não, giảm nguy cơ hình thành các dị tật.

- Lượng Folate cần cho cơ thể: 400mcg mỗi ngày.

- Nguồn cung cấp: Các loại rau xanh như rau chân vịt, bông cải, măng tây, hoặc nước cam, quả bơ, các loại đậu/hạt…

5. Mỡ tốt

Omega – 3 : Là những chất acid béo thiết yếu (essential fatty acids) nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể, rất cần thiết vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào.

Omega – 6 : Là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể. Công dụng : Hỗ trợ làm giảm lượng triglyceride và cholesterol trong máu, cải thiện bệnh tiểu đường, giúp sáng mắt, giảm mỏi mắt khi sử dụng máy vi tính, xem ti vi, đọc sách báo. Hỗ trợ điều trị các bệnh nhuận tràng, viêm khớp, điều hòa huyết áp, giúp nâng cao trí lực và giảm thoái hoá não.

- Lượng mỡ tốt cần thiết: -12 - 20g Omega-6 , và 0.5 – 3g Omega-3 (Tùy vào nguy cơ bệnh tim của mỗi cá nhân)

- Nguồn cung cấp: Dầu thực vật, cá biển, đậu hũ, các loại hạt…

6. Đạm thực vật

Đạm thực vật tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như các giảm thiểu các nguy cơ bị đột quỵ. Bên cạnh đó giúp tái tạo mô và tạo khối cơ.

- Lượng đạm thực vật cần thiết: 25 – 40g cho mỗi bữa ăn (hàm lượng ít hơn không phát huy được lợi ích cho xương và cơ).
- Nguồn cung cấp: Sản phẩm sữa ít béo, các loại đậu/hạt,…

Trên đây là những chất dinh dưỡng phụ nữ tuổi 30 cần nên chú trọng bổ sung. Ngoài một chế độ ăn uống thông mình, kết hợp vận động phù hợp cũng là yếu tố quan trọng hằng đầu trong việc duy trì sức khỏe, phòng chống được nhiều bệnh mãn tính, giúp chị em tận hưởng trọn vẹn cuộc sống. Chúc các chị em luôn tươi trẻ, và trên hết hãy chăm sóc bản thân mình đúng cách.

Nguồn Anlenevn