Phòng ngừa bệnh loãng xương qua chế độ dinh dưỡng

( Anlenevn ) Phòng ngừa bệnh loãng xương qua chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Tầm quan trọng của canxi và vitamin D đối với việc phòng ngừa bệnh loãng xương.

Bài viết liên quan : Chế độ dinh dưỡng cho bạn khi bị bệnh loãng xương

01. Canxi

Canxi là một dưỡng chất quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh loãng xương. Ngoài việc tạo ra và giữ cho xương chắc khoẻ, canxi giúp máu đông, giúp các dây thần kinh truyền đi tín hiệu và giúp các cơ bắp co lại. Khoảng 99% canxi trong cơ thể chúng ta có trong xương và răng. Mỗi ngày, chúng ta mất đi canxi qua da, móng tay, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân, nhưng cơ thể không có khả năng sản sinh ra lượng canxi mới. Thiếu hụt canxi sẽ gây ra bệnh loãng xương. Vì vậy, việc cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng. Tuy nhiên trên thực tế, phần lớn mọi người không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể để giúp xương phát triển và khỏe mạnh.

Theo thời gian tuổi tác tăng lên, nếu không bổ sung đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày, chúng ta sẽ gặp rất nhiều bệnh như: bệnh loãng xương, chứng nhạy cảm với thời tiết lạnh, rắc rối ở tuổi mãn kinh đối với phụ nữ, thậm chí là khởi nguồn của bệnh tiểu đường, cao huyết áp, giảm trí nhớ... Đặc biệt, sau khi sinh hoặc sau tuổi 30, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới. Nếu có ý định sinh con sau tuổi 30, bạn cần chú ý hơn đến lượng canxi nạp vào cơ thể. Có thể bổ sung bằng cách uống sữa canxi vì cũng như bé, mẹ cần nguồn sữa canxi đủ để cơ thể dẻo dai, nuôi con khỏe mạnh.

Lượng canxi bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Nữ : Từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg. Từ 51 tuổi trở lên cần 1.300 mg.
Nam : Từ 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg. Từ 71 tuổi trở lên cần 1.300 mg

02. Vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương và là một vitamin cần thiết để hấp thụ canxi. Người lớn cần vitamin D để giữ cho xương chắc khoẻ. Nếu như bạn không có đủ vitamin D mật độ xương sẽ thấp , dẫn đến bệnh loãng xương và có nguy cơ dễ gãy xương khi về già. Chỉ tập trung vào việc bổ sung canxi không thôi là chưa đủ để phòng ngừa bệnh loãng xương, bởi chính vitamin D là chất nền để việc chuyển hóa canxi được diễn ra hiệu quả hơn. Nếu không cung cấp đầy đủ vitamin D, cơ thể sẽ bị thiếu hụt calcitriol, hay còn được biết đến như là “vitamin D hoạt tính”, dẫn đến không hấp thu đủ canxi từ thức ăn.

Trong trường hợp này, cơ thể sẽ lấy canxi từ nơi dự trữ là xương, làm cho xương bị yếu đi và ngăn chặn việc tái tạo xương mới. Nhiều người do sợ đen da hay ung thư da mà không để cho cơ thể tiếp xúc với nắng khiến cho cơ thể thiếu vitamin D, đồng thời với chế độ ăn thiếu vitamin D, cũng là một trong những lý do tiến đến bệnh loãng xương nhanh hơn. Nếu bạn tinh ý, đa số những viên thuốc bổ sung canxi thường được chứa kèm vitamin D3 để tăng khả năng hấp thụ của canxi.

Lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho cả nam và nữ thể hiện trong bảng sau:

Dưới 50 tuổi cần 10 – 20 mcg.
Trên 50 tuổi cần 20 – 25 mcg.

Các nguồn cung cấp canxi và vitamin D

- Thực phẩm từ sữa: sữa ít béo và không béo, yogurt và phô mai.
- Các loại cá: cá mòi, cá hồi còn xương, cá thu.
- Rau có màu xanh đậm: bông cải xanh, bắp cải, cải thìa, rau bó xôi…
- Thực phẩm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành.
- Các loại hạt: quả óc chó, hạt lanh, đậu phộng, hạnh nhân.
- Ánh nắng mặt trời (vitamin D).

Những thực phẩm nên hạn chế

- Đậu
- Thịt và thực phẩm giàu đạm
- Muối
- Rau bina và thực phẩm khác có chứa oxalat
- Bột mì

Nguồn Anlenevn